|
 Açık
Hava Sporlarının Püf Noktaları
Spor bilerek yapılırsa sağlıklı,
bilmeden yapılırsa ölümcül olabilir!
Son
aylarda gündeme gelen profesyonel
sporcuların ani ölümleri
açık hava sporcularını
da tedirgin
ediyor. Oysa bu
üzücü olaylara
engel olmanın
iki yolu var: Tıbbi
kontrollerin düzenli
yapılması ve bilinçli
spor...
Tabii
ki bilinçli yapılan sporun
sayısız yararı var. Gazetelerde okuduğumuz
veya duyduğumuz ani ölümlerin
çoğunun altında aslında genetik
nedenler yatıyor. Bu gibi
durumlarla karşı karşıya kalanlar
özellikle doğuştan kalp hastalığı,
damar anomalileri veya benzeri
kalp damar hastalığı olan kişilerdir.
Bu anomalilerin bir çoğu normal durumlarda çok belirgin işaretler vermez ve ancak otopsi ile anlaşılır. Bazıları ise tesadüfen detaylı kalp
damar incelemeleri veya check-up sonucu
belirti verebilir. Son yıllarda
yeni çıkan üç boyutlu görüntüleme yöntemleri ile yapılan
incelemeler sağlıklı sonuçlar
veriyor. Özellikle ailesinde ani kalp ölümleri olan kişilerin kardiak
tomografi yaptırmaları yararlı olabilir. Risk altındaki kişilerden spora yeni başlayacaklarsa bîr spor hocası ile güç çalışmalarına başlayıp önce vücudu
kuvvetlendirmeleri ve sonrasında
aktif ve yoğun spora başlamaları
gerekir. Böylece damarlardaki
kolesterol plaklarında bir
temizlenme olur ve risk azalır.
Tabii ki bu durumlar dışında
bilinçli yapılan sporu herkese öneriyorum.
UZMAN
EŞLİĞİNDE SPOR
Açık
havada spor yapmadan önce
de ısınmak gerekir mi?
Kapalı
salon sporlarında olduğu
gibi, açık hava sporlarında da
ortalama 5-10 dakika ısınmak gerekir.
Bu ısınma stretching (germe-esnetme)
hareketleri ile olur. Bu germe egzersizleri kalp dolaşım sistemini spora hazır hale getirir. Esneme ve ısınma hareketleri
yapılmazsa eklemler, dizler
tendonların yaralanma riski ve spor kazaları riski artabilir.
Stretching hareketleri spordaki
zorlanmalara karşı kasın direncini arttırır.
YÜRÜYÜŞLE
BAŞLAMALI
Zaten
soğuk vücuda hiç ısınmadan
ani ve aşırı olarak yüklenirse
bu bazen altta uyuyarak duran veya tam
belirti vermeyen kalp-damar hastalıklarını
aniden ortaya çıkarabilir, iyi bir ısınma ve stretching en azından bu
riski düşürebilir. Peki kimlerin
koşması önerilmez?
Spora
henüz hazır olmayanlara
koşu egzersizi vermiyoruz, önce alışana kadar hafif
yürüyüşler öneriyoruz.
Açık hava sporları mı, salon sporları
mı daha iyi?
Her
ikisi de. Salon sporlarına gidemeyenler
için yürüyüş ve koşu
insan vücudunu ve kalp-damar (kardio
vasküler) sistemini geliştirir.
Yürüyüş ve koşu hangi kasları geliştirir?
Yürüyüş
ve koşu daha çok alt kasları
ve biraz da karın kaslarını çalıştırır.
Peki açık havada spor yapmak isteyen
ancak omuz, göğüs ve üst
kaslarını da geliştirmek isteyenler ne yapmalı?
Mutlaka
ellerini sallayarak üst kaslarını da çalıştırmalılar. Hatta daha
da iyisi, ellerine doğadan bulabilecekleri hafifçe ağır taşlar
alarak, o ağırlıkla beraber ellerini sallayarak
yürümeleri veya koşmaları omuz, pazu ve göğüs kaslarını
da çalıştırır. Ayrıca yürüyüş
veya koşudan sonra kadınlar ve erkekler için ayrı ayrı yapılan
sınav hareketi de üst kasları
geliştirir.
Peki
açık havada yapılan sporlar
ne kadar kalori harcatır?
Bunun
için kesin ve belirli bir rakam
vermek zor çünkü bu yaşa, cinsiyete,
mevsime, yapılan egzersizin temposuna
göre değişir. Bir saat
boyunca yapılırsa bazı açık
hava sporlarının yaktığı yaklaşık kalori miktarı şöyle:
-
Yürüyüş
250 - 300 kalori
-
Tenis
250 - 300 kalori
-
Jogging
(orta tempoda) 250 - 350 kalori
-
logging
(yüksek tempoda) 350 -400 kalori
-
Jimnastik
(hafif) 200 - 250 kalori
-
Jimnastik
(ağır) 350
- 400 kalori
KRAMPA
DİKKAT
Spor sonrasında neden esneme ve
stretching hareketleri gereklidir?
Çünkü
spor sonrası kaslarda biriken
laktik asidi dağıtmak ve dolaşım
ritmini düzeltmek için tekrar bir 5-10 dakika açma-germe
egzersizleri yapmak gerekir.
Haftada kaç kez açık hava sporu
öneriyorsunuz?
Haftada
ortalama 3 kez ve 1 saat
civarında öneriyorum.
Spor yaparken aniden kramp girerse
ne yapmalıyız?
Kramp
bildiğiniz gibi adalede ani
kasılma ve adale boyunda ani kısalmadır.
İlk yapılması gereken kuvvetli bir
germe ile o kası uzatmak ve
esnetmektir.
 Isınmanın
önemi büyük
Spor
hocası Murat Alkaya, Dr. Ender Saraç ve oğlu Belgrad
Ormanı'nda koşuya başlamadan önce 10
dakika ısınma hareketleri
yaptılar. Çünkü spora
başlamadan önce yapılan
ısınma hareketleri çok
önemli. Özellikle ısınmadan
ağır spora başlanılırsa
o zaman altta yatan
ve uyuyan bazı tehlikeli
hastalıkların ortaya çıkışını
kolaylaştırabiliriz.
AKLINIZDA
BULUNSUN
Evet,
açık havada spor yapmak çok güzel. Soğukta
bile spor ve temiz hava insanı güçlendirir. Sadece boynunuzu,
kulaklarınızı iyi koruyun. Spordan sonra
hafif bir ılık duş ve bol bitki
çayı, sıcak su içmek de toksinleri
atmaya yardıma olur. Eğer çok
terlediyseniz bir şişe doğal
maden sodası içmek de yararlıdır.
Ayrıca kalsiyum, magnezyum, potasyum
ve tuz gibi mineralleri de
yeterince almak önemlidir. Ağır
bir spordan sonra ılık susam
yağıyla masaj yapmak veya yaptırmak
da insana çok iyi gelir.
|
Koşmaya
yeni başlayanlar için öneriler |
| HAFTA |
KOŞULMASI
GEREKEN SÜRE (dakika) |
Toplam koşma
süresi (dakika) |
| 1'inci |
1-1-2-1-2-1-2-1
(Yandaki
rakamlar hangi süreyle koşmanız gerektiğini gösteriyor. Her koşu
aralığında 2 dakika yürümek gerekiyor,
örnek: 1 dakika koşun. 2 dakika yürüyün ardından
1 dakika daha koşup, 2 dakika yürüyün gibi...)
|
8 |
| 2'nci |
1-1-2-3-2-1
(Koşu aralarında 2 dakika yürüyün)
|
10 |
| 3'üncü |
1-2-3-3-2-1
(Koşu aralarında 2 dakika yürüyün)
|
12 |
| 4'üncü |
2-5-5-3
(Koşu aralarında 1,5
dakika yürüyün)
|
15 |
| 5'inci |
2-5-8-3
(Koşu aralarında 1 dakika yürüyün)
|
18 |
| 6'ncı |
2-3-10-3
(Koşu aralarında 1 dakika yürüyün)
|
18 |
| 7'nci |
4-12-4
(Koşu aralarında 1 dakika yürüyün) |
20 |
| 8'inci |
3-14-3
(Koşu aralarında 1 dakika yürüyün) |
20 |
| 9'uncu |
2-16-2
(Her molada 1 dakika yürüyün) |
20 |
| 10'uncu |
Hiç
ara vermeden 20 dakika koşun |
20 |
| * Bu veriler
Men's Health dergisinden alınmıştır. |
|
Galatasaray
Fenerbahçe
Beşiktaş
Trabzonspor
